Na odporność naszego organizmu wpływa wiele czynników, zdecydowanie jednym z ważniejszych jest nasza dieta. Musi ona dostarczać odpowiedniej ilości składników pokarmowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Powinna również stymulować układ odpornościowy do usuwania przyczyn stanów zapalnych oraz łagodzić skutki spowodowane reakcją zapalną. Sięgając po produkty zawierające odpowiedni zestaw witamin i minerałów oraz antyoksydantów. Będziemy stymulować nasz układ odpornościowy.
Warzywa i owoce ze względu na różnorodność dostarczanych przez nie składników są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jednym z nich jest beta-karoten. Substancja ta, przekształca się w naszym organizmie w witaminę A. Witamina A wzmacnia odpowiedzi immunologiczne naszego układu odpornościowego w przypadku wtargnięcia do naszego organizmu toksyn i innych obcych substancji.
Źródłem beta-karotenu są między innymi:
- marchew,
- jarmuż,
- szpinak,
- brzoskwinie,
- morele.
Witamina C większości z nas, słusznie kojarzy się z odpornością. Oprócz swoich właściwości przeciwutleniających, hamuje immunosupresyjne działanie histaminy. Dzięki witaminie C rośnie również potencjał bakteriobójczy naszego organizmu.
Produkty bogate w witaminę C to między innymi:
- czarna porzeczka,
- maliny,
- kiwi,
- brokuły,
- czarne jagody,
- truskawki,
- cytrusy,
- kalafior,
- papryka,
- kapusta.
Kolejną kluczową dla odporności organizmu witaminą jest Witamina D. Nasz organizm produkuje ją samoczynnie pod wpływem promieni słonecznych. Witamina ta reguluje produkcję białka, niszczącego czynniki chorobotwórcze takie jak bakterie i wirusy. Oprócz tego wpływa na aktywność i liczbę limfocytów NKT ograniczających rozprzestrzenianie się patogenów.
Są jednak produkty z którymi również możemy dostarczyć witaminę D:
- tłuste ryby,
- jajka,
- tofu,
- sery,
- mleko i produkty na bazie mleka roślinnego,
- grzyby.
Działanie witaminy E to głównie antyoksydacyjna ochrona komórek immunologicznych. Istnieje również teoria, że witamina E hamuje czynniki, które ograniczają wytwarzanie przeciwciał i komórek odpornościowych.
Źródłem witaminy E w diecie są przede wszystkim:
- olej rzepakowy i sojowy,
- margaryny,
- kapusta,
- kiełki,
- szpinak.
Na naszą odporność korzystnie wpływa również selen, cynk i żelazo. To składniki mineralne wzmagające dojrzewanie limfocytów T oraz aktywność komórek NK, a także limfocytów cytotoksycznych.
Możemy wzbogacić naszą dietę w selen spożywając:
- wątróbkę,
- ryby,
- orzechy,
- nasiona roślin strączkowych.
Cynk uzupełnimy spożywając:
- fasolę,
- ciecierzycę,
- soczewicę,
- tofu,
- ziarna i orzechy,
- kiełki pszenicy,
- owoce morza.
Żelazo dostarczymy jedząc:
- wątróbkę
- kakao,
- masło sezamowe (główny składnik humus)
- orzechy pistacjowe, nasiona dyni i słonecznika,
- żółtka jaj,
- chude mięso wołowe i wieprzowe,
- soję, biała fasolę, ziemniaki,
- morele, śliwki, jabłka, jagody.
- produkty zbożowe.
Prawidłowe działanie naszego układu immunologicznego zależy w dużej mierze również od białka. Jest ono ważnym budulcem przeciwciał i komórek, które odpowiadają za reakcję odpornościową. Możemy dostarczać białko roślinne z produktów takich jak: soczewica, ciecierzyca, soja, fasola itp. Natomiast białka pochodzenia zwierzęcego znajdziemy w mięsie, rybach, jajkach, mleku i serach.
Probiotyki i prebiotyki czyli mikroorganizmy zamieszkujące nasz organizm również wpływają na wydolność układu odpornościowego. Popularnymi naturalnymi probiotykami są kefiry i jogurty, ale by dostarczyć mikrobiom możemy również wybrać chleb na zakwasie, kiszoną kapustę, tempeh czyli sfermentowane ziarna soi oraz kimichi. Do najpopularniejszych prebiotyków zaliczymy produkty z pełnych ziaren, czosnek, cebulę, szparagi, por, karczochy oraz banany.
Bardzo korzystnie na nasz układ immunologiczny wpłyną również wielonasycone kwasy tłuszczowe. Poza tym, że są one źródłem łatwo przyswajalnej energii, to kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na ograniczenie powstawania związków prozapalnych – eikozanoidów, które hamująco wpływają na nasz układ odpornościowy. Kwasy te zwiększają aktywność komórek układu immunologicznego – limfocytów T, a także zmniejszają częstość występowania powikłań infekcyjnych.
Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są przede wszystkim:
- ryby
- olej rzepakowy,
- olej lniany,
- oraz orzechy włoskie.
By wzmocnić odporność warto również dostarczać do organizmu aminokwasy takie jak: cysteina, glutamina i arginina.
Cysteina – aminokwas siarkowy, którego głównym zadaniem jest zwiększanie poziomu glutationu w organizmie, który z kolei jest naturalnym antyoksydantem czyli chroni nasze komórki układu immunologicznego przed utlenianiem. Aminokwas ten dostarczymy spożywając produkty zbożowe pełnoziarniste oraz jaja i produkty mleczne.
Glutamina – aminokwas będący źródłem energii i azotu dla wielu cząsteczek w tym również wspominanych już wcześniej limfocytów. Oprócz tego wpływa na zwiększenie dojrzewania i różnicowania się limfocytów. Dostarczamy ją głównie z produktów mięsnych i mlecznych.
Arginina – aminokwas ten pobudza grasicę do syntezowania limfocytów T, a także wzmaga działanie makrofagów i komórek NK. Źródłem tego aminokwasu w diecie są przetwory mleczne, produkty zbożowe, ryby i drób.
Aby nasza odporność wzrastała dzięki naszej diecie, należy również pamiętać o unikaniu czynników, które wpływają niekorzystnie na naszą odporność.
Czynników osłabiających naszą odporność jest wiele, ale te związane z naszym odżywianiem to:
- częsta antybiotykoterapia,
- głodzenie się i niedożywienie,
- odwodnienie organizmu,
- nadużywanie alkoholu.
Z całą pewnością możemy stwierdzić, że wpływ składników pokarmowych na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego jest znaczący i korzystnie wpływa na potencjał obronny naszego organizmu. Warto uzupełniać swoją dietę w wymienione w wcześniej produkty, by dostarczać niezbędnych składników dla naszego układu immunologicznego. Można również wspomóc naszą dietę suplementując te ważne składniki.
Oprócz diety, aby wspierać odporność organizmu warto, odpowiednio się wysypiać, uprawiać aktywność fizyczną oraz eksponować naszego ciała na promienie słoneczne. Naszą odporność możemy również podnieść poprzez hartowanie organizmu dzięki kąpielom w zimnej wodzie (morsowanie). Warto również pamiętać by odporności nie osłabiać nadużywaniem alkoholu i papierosów. Możesz poszerzyć swoją wiedzę o odżywianiu i zostać certyfikowanym instruktorem dietetyki i suplementacji. I to wszystko bez wychodzenia z domu dzięki naszej ofercie e-learningowego kursu na instruktora dietetyki i suplementacji. Więcej informacji w zakładc
