Typy budowy ciała – ektomorfik, endomorfik czy mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?
Wyróżniamy trzy podstawowe typy budowy ludzkiego ciała – endomorfik, mezomorfik i ektomorfik. Rzadko jednak, udaje się znaleźć osobę, idealnie wpisującą się w dany typ sylwetki. Często dana osoba, jest gdzieś pomiędzy jednym, a drugim somatotypem. Określenie jakim typ budowy ciała otrzymaliśmy w genach, jest kluczowym elementem doboru właściwej diety i odpowiedniego treningu w dążeniu do wypracowania najlepszej formy.
Somatotyp ektomorficzny
Osoby reprezentujące ten typ sylwetki, często określa się mianem osób o “drobnej kości”. Szkielet takich ludzi jest stosunkowo lekki i delikatny, a kości mają mniejsze obwody (np. nadgarstek zazwyczaj nie przekracza 20cm w obwodzie). Najczęściej obojczyki takiej osoby są krótsze, co wpływa na mniejszą szerokość barków. Klatka piersiowa jest na ogół wąska i płaska, a stawy łokciowe i kolanowe są smukłe. Metabolizm ektomorfika jest zazwyczaj bardzo szybki, w związku z czym raczej nie grozi mu nadwaga. Ludzie o takim typie budowy mają predyspozycje do sportów wytrzymałościowych oraz do utrzymywania, odtłuszczonej sylwetki, mają natomiast większy problem z budowaniem masy mięśniowej i siły.
Osoba mająca cechy ektomorfika, chcąc zwiększyć masę swoich mięśni, musi odpowiednio dopasować trening i dietę do siebie. Najlepiej sprawdzą się ciężkie treningi, ale z mniejszą częstotliwością. Treningi bazujące na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych w zakresie 5-12 powtórzeń. Osoba taka, powinna kłaść główny nacisk, na trenowanie dużych partii mięśniowych (mniejszych oczywiście nie pomijać). Ćwiczenia takie jak: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce, wiosłowanie, pompki na poręczach, podciągnięcia na drążku i inne bazowe ćwiczenia na wolnych ciężarach, pozwolą na rozbudowę zarówno dużych partii mięśniowych, jak również dadzą impuls do wzrostu mniejszym partiom. Wystarczające zatem powinno być kilka dodatkowych serii izolowanych ćwiczeń na mniejsze partie w celu “dobicia” mięśnia. Cały trening nie powinien przekraczać 90 minut. Przerwy między seriami ok 2-3 minut, by mięsień zdążył się zregenerować do kolejnej ciężkiej serii. Jak zawsze w treningu, najważniejsza będzie poprawna technika wykonywania ćwiczeń i pełne skupienie na wykonywanych ruchach. Ektomorfik powinien również unikać sportów wytrzymałościowych i dodatkowych aktywności fizycznych, jeśli myśli o rozbudowie masy mięśniowej. Wedle zasady: “Jeśli nie musisz biec, to idź, jeśli nie musisz iść to stój, jeśli nie musisz stać, to siedź, jeśli nie musisz siedzieć to leż, a jeśli tylko możesz to śpij”. Podsumowując, ciężkie treningi maksymalnie 4 razy w tygodniu, przy możliwie jak największym ograniczeniu pozostałych aktywności i zapewnieniu odpowiedniej regeneracji w postaci snu, powinno być kluczem do sukcesu w wypracowaniu przyzwoitej masy mięśniowej przez ektomorfika.
Trening, to jednak tylko część drogi w walce o masę mięśniową osoby cechującej się ektomorficzną sylwetką. Kolejnym ważnym filarem będzie odpowiednio dobrana dieta. W tym przypadku będzie potrzebne spożywanie zdecydowanie więcej węglowodanów, ponieważ szybko zużywają energię. Osoby takie, powinny również zwrócić uwagę na to, by nie doprowadzać do nadmiernego spożycia białka, gdyż ono dodatkowo mogłoby przyspieszyć ich już i tak szybki metabolizm. Najczęściej, największy problem dla takich ludzi jest to, że muszą pochłaniać ogromne ilości pożywienia. Dobrze byłoby, aby spożywać 4-6 obfitych posiłków dziennie. Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego należy do niego dodać co najmniej 500 kcal nadwyżki, aby rozpoczął się proces rozbudowy masy mięśniowej.
Przykładowy rozkład makroskładników :
- 2,2 do 2,5 g białka / kg masy ciała
- 0,66 do 1 g tłuszczów / kg masy ciała
- węglowodany do uzupełnienia limitu kalorycznego.
Gdyby jednak takie rozłożenie makroskładników nie przynosiło oczekiwanych rezultatów, można zmienić je na 2 g białka, od 1,85 do 2,25 g tłuszczów oraz węglowodany do uzupełnienia limitu. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej przez ektomorfika proporcję makroskładników warto ustawić na poziomie 2,5-3 g białka oraz 0,4-0,8 g tłuszczów.
Somatotyp endomorficzny.
Osoba o tym typie sylwetki posiada zaokrąglone kształty i dużą tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej. Jednocześnie z dużą łatwością buduje masę mięśniową. Charakteryzuje się grubym kośćcem (np. Duży obwód nadgarstka, masywne stawy kolanowe itp.) i powolną przemianą materii.
Endomorfik powinien trenować znacznie częściej niż ektomorfik. Jeśli chce dążyć do odtłuszczonej sylwetki, powinien oprócz treningów siłowych, dokładać treningi spalające i wytrzymałościowe. Odwrotnie niż u ektomorfika, wskazane będzie prowadzenie jak najbardziej aktywnego trybu życia. Przerwy pomiędzy seriami w treningu siłowym powinny być krótsze – około 60sek.
W przypadku endomorficznego somatotypu kluczem do odtłuszczonej sylwetki będzie przede wszystkim odpowiednie odżywianie.
Osoba taka powinna jeść częściej, lecz mniej. 5-6 niedużych posiłków. Dobrze sprawdzi się zwiększona podaż białka, a mniejsze ilości węglowodanów. Posiłki warto podzielić na te około treningowe oraz nie okołotreningowe. Okołotreningowo będą to posiłki białkowo-węglowodanowe, a nie okołotreningowo będą posiłkami białkowo-tłuszczowymi.
Poziom makroskładników powinien oscylować na poziomie:
- 2,5-3 g białka / kg masy ciała
- 30-35% kaloryczności pochodzącej z tłuszczów
- Uzupełnienie kalorii za pomocą węglowodanów
Warto również zwrócić uwagę, aby ostatni posiłek był spożywany nie później niż 2-3h przed snem.
Somatotyp mezomorficzny.
Osoby o takim typie budowy ciała uchodzą za typ ideału sportowca. Mezomorfik “pozbierał” najlepsze cechy ektomorfika i endomorfika. Charakteryzuje go mocna muskularna budowa ciała. Posiada szeroką obręcz barkową przy relatywnie wąskiej talii. Posiada kościec średniej grubości, co pozwala mu na dźwiganie równie dużych ciężarów co endomorfik. Tkanka tłuszczowa w tym przypadku, rozkłada się stosunkowo wolno i równomiernie na całym ciele. Z łatwością buduje imponującą masę mięśniową. Osoby obdarowane cechami mezomorfika zazwyczaj już w dziecięcym wieku są gwiazdami szkolnych drużyn, a z wiekiem zostają utalentowanymi sportowcami. W stosunkowo krótkim czasie osiągają w sporcie to, na co inni pracują latami.
Organizm mezomorfika w naturalny sposób szybko się rozwija, zatem plany treningowe powinny być tak układane, aby w optymalny sposób wykorzystać potencjał genetyczny w danej dyscyplinie sportu.
W kwestiach odżywiania mezomorfik ma najprościej, ponieważ w jego przypadku najlepiej sprawdza się balansowanie poziomem węglowodanów. Podczas budowania masy mięśniowej, powinien ustawić makroskładniki na poziomie:
- 2-2,5 g białka
- około 30% kaloryczności z tłuszczów.
- uzupełnienie kalorii za pomocą węglowodanów
Natomiast podczas redukcji maksymalnie 3 g białka oraz 35% kaloryczności pochodzącej z kwasów tłuszczowych.
Podsumowując, trening i dieta powinny być dostosowane pod daną osobę indywidualnie. Zróżnicowanie osób pod względem budowy ciała, metabolizmu oraz predyspozycji genetycznych jest bezgraniczne. Dlatego nie warto traktować somatotypów zbyt dosłownie, bo nasza sylwetka może być gdzieś pomiędzy jednym a drugim somatotypem.Choćbyśmy bardzo tego chcieli nie jesteśmy w stanie zmienić swojej genetyki, jednak możemy osiągnąć wiele jeśli będziemy odpowiednio manewrować dietą i treningiem. Systematyczność w treningach i odpowiednim odżywianiu pozwoli na ukształtowanie wspaniałej sylwetki, bez względu na to jaki mamy somatotyp. Kluczem będzie konsekwencja i wytrwałość w dążeniu do celu.
Jeśli chcesz poszerzyć swoją wiedzę na temat treningu i odżywiania oraz zdobyć uprawnienia instruktorskie np. Instruktora kulturystyki, trenera personalnego, czy instruktora trójboju siłowego zapoznaj się z naszą e-learningową ofertą.
