REGENERACJA POWYSIŁKOWA
Regeneracja odbywa się na poziomie komórkowym, a polega przede wszystkim na przywróceniu zasobów energii, które wykorzystujemy podczas aktywności fizycznej. Odpowiednio zaplanowany odpoczynek po treningu sprawi, że organizm będzie w stanie podejmować kolejne wyzwania.
Dlatego też regeneracja powysiłkowa jest tak istotna w życiu każdego sportowca.
Aby stać się silniejszym i zdrowszym, należy odpowiednio nad sobą pracować. Jednakże należy pamiętać, że po ciężkim treningu, każdy organizm zasługuje (a przede wszystkim potrzebuje!) przerwy. Bez odpowiedniej regeneracji twoja wizyta na siłowni to zwykła strata czasu. Dlaczego? Odpoczynek i regeneracja to kluczowa część każdego planu treningowego. Regeneracja po treningu ma wielki wpływ na twoje osiągnięcia sportowe i pozwala znacznie skuteczniej trenować. Jeśli trenujesz codziennie, aby osiągnąć swoje cele i dobrze wyglądać, musisz mieć wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Bez regularnego odpoczynku między sesjami treningowymi starania mogą pójść na marne.
O czym należy pamiętać pomiędzy jednostkami treningowymi?
- Dobry jakościowo sen
Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach
Organizm lubi rutynę – ma wewnętrznie ustawiony zegar, warto z nim współpracować. Dzięki temu naturalny cykl snu i czuwania organizmu będzie sprawniej funkcjonował i zapewni regularny oraz lepszej jakości sen.
- Odpowiednio zbilansowana dieta
Dieta zrównoważona to taka, która uwzględnia odpowiednie proporcje wszystkich składników odżywczych takich jak białko, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne.
Według najnowszych polskich zaleceń, ilość energii dostarczanej z białek powinna wynosić ok. 10-20%, z tłuszczu 20-35%, a z węglowodanów 45-65%. Czy dla każdego te proporcje będą wyglądać podobnie? Ponieważ ogólne zalecenia dla populacji określane są na podstawie danych statystycznych, można powiedzieć, że dla większości zdrowych, dorosłych osób proporcje te będą zamykać się w określonych „widełkach”. Takie osoby teoretycznie będą w stanie zbilansować swoją dietę chociażby na podstawie popularnej piramidy zdrowego żywienia.
Zwykle jednak nie możesz mieć pewności, jakie dokładnie są Twoje potrzeby żywieniowe, ponieważ zależą one od wielu różnych zmiennych. Dietetyk, biorąc pod uwagę m.in. Twój stan zdrowia, aktywność fizyczną, wiek, masę i skład ciała, pomoże Ci ustalić odpowiednie dla Ciebie proporcje składników odżywczych w diecie.
- Nawodnienie
Instytut Medycyny zaleca, by mężczyźni wypijali łącznie około 3 litrów płynów dziennie, a kobiety nieco ponad 2 litry. Jednak pamiętaj, że gdy temperatura na zewnątrz jest wysoka, należy spożywać jej jeszcze więcej, by nie dopuścić do udaru cieplnego.
Zapotrzebowanie na wodę w diecie sportowca
W przypadku intensywnych wysiłków fizycznych zaleca się uzupełnianie wody w ilości 500 ml na każde 30 minut pracy. Jeśli wysiłek trwa 2-3 godziny wodę mineralną powinny zastępować specjalne napoje o odpowiednim składzie węglowodanowo- mineralnym
- Krioterapia
Krioterapia to leczenie bardzo niskimi temperaturami. Krioterapia miejscowa wykorzystuje urządzenie zakończone dyszą, która wygląda jak rura odkurzacza – przy jej pomocy ochładza się wybrane stawy, fragmenty skóry czy mięśnie. Krioterapia ogólna polega na oziębianiu całego ciała w specjalnych komorach kriogenicznych.
- Redukcja stresu
– Ucz się technik relaksacyjnych i ćwicz. Spróbuj medytacji, jogi lub tai-chi.
– Ćwicz regularnie. Twój organizm lepiej radzi sobie ze stresem, gdy jest w dobrej kondycji.
– Znajdź czas na zainteresowania, hobby i relaks.
- Aktywna regeneracja
Czym jest aktywna regeneracja? Ten rodzaj regeneracji jest oparty na formach aktywności o niskiej bądź umiarkowanej intensywności. Aktywny wypoczynek korzystnie wpływa na odbudowę mięśni i nasz powrót do formy.
- Masaż/ automasaż
Przyjemny, płynny, a zarazem dość intensywny w odczuciach masaż całego ciała. Łączy w sobie cechy masażu klasycznego, drenującego, orientalnego i rozciągających ćwiczeń biernych. Usprawnia aparat ruchu, wspomaga przepływ krwi i limfy oraz usuwanie toksyn z organizmu, przyspiesza regenerację zmęczonych mięśni, niweluje uczucie zmęczenia i napięcia. Stosowany regularnie zwiększa zdolność wysiłkową organizmu. Idealna propozycja dla osób aktywnych, dbających o dobrą kondycję oraz sprawność fizyczną.
