Osoby, do których kręgu zainteresowań nie zalicza się tematyka fitness często utożsamiają trening siłowy z aktywnością, która niekoniecznie jest przeznaczona dla kobiet. Nic bardziej mylnego! Ćwiczenia z obciążeniem są bardzo korzystne dla ogólnej kondycji organizmu, a także znacząco podnoszą skuteczność odchudzania. Warto podejść jednak do nich odpowiedzialnie. Co oznacza to w praktyce oraz jak powinien się przedstawiać plan treningu siłowego dla początkujących kobiet? Zapraszamy do lektury.
Plan treningowy to oczywiście podstawa. Ułożenie go dobrze jest pozostawić w rękach profesjonalistów. Konsultacja z trenerem i dietetykiem to na większości siłowni standardowa usługa, wliczona już w cenę karnetu. Warto ocenić, które partie mięśniowe chcemy rozwijać w pierwszej kolejności. Można też zdecydować się na całościowy trening nie koncentrując się na żadnej grupie w szczególny sposób. Z reguły panie wybierają jednak takie ćwiczenia, które pomagają w wyrzeźbieniu dolnych partii ciała, a także – w wysmukleniu ud czy ramion.
Trening siłowy dla kobiet warto rozpocząć od mniej intensywnych form, stopniowo przechodząc do kolejnych etapów. W pierwszych tygodniach do wykonywanych ćwiczeń wykorzystujemy hantle o mniejszej wadze – do 3 kg, w kolejnych – można dołożyć kilogram lub półtora. Każdego ćwiczenia robimy po 3 – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń (z minutową przerwą między kolejnymi ćwiczeniami). Istotnym jest, by każde podnoszenie wykonywać dokładnie. Ćwiczenia zalecane na początkowym etapie to m.in.:
- na plecy oraz mięśnie ramion i klatki piersiowej – wiosłowanie sztangielkami / hantlami w opadzie z zachowaniem odpowiedniej pozycji pleców, wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę (takie ćwiczenia są polecane również paniom, które chciałyby ujędrnić ramiona oraz biust);
- angażujące wszystkie partie mięśni grzbietowych oraz mięśnie dwugłowe ramion – ściąganie drążka (przy obciążeniu kilkunastu kilogramów) wyciągu górnego oburącz do klatki piersiowej;
- przysiady, ćwiczenia z tzw. “suwnicą”, przysiady z obciążeniem – aby wysmuklić mięśnie nóg, prostowanie i uginanie nóg na maszynie;
- klasyczne zginanie ramion – w ramach ćwiczeń na bicepsy – można wzbogacić o jednoczesne przysiady, na tricepsy i mięśnie grzbietu odpowiednie będzie unoszenie ciężarków na boki (od pozycji stojącej do skłonu), polecane jest również wyciskanie hantli (w obu rękach po jednym ciężarku) z pozycji półleżącej zza pleców – na ławeczce;
- brzuszki na ławce skośnej;
A po kilku tygodniach…
Z czasem nasze ciało zaczyna się zmieniać. Wówczas do treningu warto wprowadzić:
- klasyczny martwy ciąg ze sztangą angażujący zarówno mięśnie grzbietu, jak i nóg oraz pośladków;
- trening HIT (interwałowy o zwiększonej intensywności);
Wraz ze zdobyciem większego doświadczenia można nie tylko zwiększać obciążenie, ale też zmniejszyć ilość powtórzeń. Wzrasta również długość odpoczynku, by dać mięśniom czas na regenerację. Trening siłowy warto wzbogacić również o intensywne ćwiczenia cardio – co najmniej 3 do 4 razy w tygodniu. Mogą to być jogging, nordic walking czy squash. Dzięki temu szybciej spalana jest tkanka tłuszczowa, a co za tym idzie – wypracowane mięśnie stają się wyraźniej zarysowane.
Warto pamiętać, że trening siłowy wcale nie prowadzi do nadmiernego przyrostu masy mięśniowej. Przeciwnie, dzięki ćwiczeniom szybciej spalamy tłuszcz, wzrasta również nasz metabolizm spoczynkowy. Ponad to regularne ćwiczenia niosą ze sobą liczne korzyści dla zdrowia, takie jak:
- wzrost wydolności oddechowej;
- lepsze dotlenienie komórek;
- mniejsze zagrożenie chorobami układu sercowo – naczyniowego;
- wzrost odporności organizmu;
Co jeszcze trzeba wiedzieć ?
Każdorazowo intensywny trening musi poprzedzać rozgrzewka. Istotne jest również włączenie do diety pełnowartościowych produktów bogatych w białko oraz złożone węglowodany. Diety eliminujące całe grupy produktów zdecydowanie nie są zalecane w przypadku osób trenujących. Warto odbyć konsultację z dietetykiem i ustalić swój plan odżywiania – a następnie realizować go równolegle do planu ćwiczeń, nie zapominając przy tym o suplementacji.
