Czy wiesz jak ważna jest rola snu w sporcie?
Bez względu na to, jaki sport uprawiamy, wyznaczamy sobie cele treningowe, dążymy do osiągnięcia zamierzonych rezultatów. By je osiągnąć przede wszystkim skupiamy się na odpowiednim doborze metodyki treningowej oraz właściwie dobranej diecie. Często jednak zapominamy o trzecim najważniejszym aspekcie, a mianowicie o regeneracji. Podstawowym narzędziem regeneracji u każdego z nas jest sen. W dzisiejszych czasach, większość z nas jest zabieganych. Doba wydaję się być zdecydowanie „za krótka”, by podołać obowiązkom dnia codziennego. Osoby uprawiające sport muszą dodatkowo znaleźć czas na regularne treningi. Bardzo często, w wyniku tej „walki z czasem” ujmujemy sobie czasu przeznaczonego na sen.
Niedobór snu odbija się na naszej formie i często blokuje nas przed osiągnięciem upragnionych rezultatów, pomimo właściwego treningu i prawidłowych nawyków żywieniowych. Brak odpowiedniej liczby godzin snu, może być również niebezpieczny dla naszego zdrowia.
Jakie jest nasze zapotrzebowanie na sen?
To, ile godzin snu potrzebujemy, jest kwestią indywidualną, a zależy przede wszystkim od wieku, uwarunkowań genetycznych oraz dobowej aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że przeciętny człowiek potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Sen odgrywa tak ważną rolę w naszym życiu, ponieważ odpowiada za między innymi:
gospodarkę hormonalną,
regenerację układu nerwowego,
pamięć i efektywne funkcjonowanie mózgu.
Ogromna rola snu dotyczy również sprawności psychofizycznej. Dlatego też sportowcy, którzy notorycznie przeciążają swój układ nerwowy podczas treningu, powinni tym bardziej zwrócić uwagę, by wygospodarować odpowiednią liczbę godzin na sen, by układ nerwowy prawidłowo się zregenerował.
Rekomendowana długość snu (godzin na dobę):
noworodek 14-17h
niemowlę 12-15h
małe dziecko 11-14h
przedszkolak 10-13h
dziecko szkolne 9-11h
nastolatek 8-10h
młody dorosły 7-9h
dorosły 7-9h
osoba starsza (=+65lat) 7-8h
Dopuszczalna ilość snu (godzin na dobę)
noworodek 11-19h
niemowlę 10-18h
małe dziecko 9-16h
przedszkolak 8-14h
dziecko szkolne 7-12h
nastolatek 7-11h
młody dorosły 6-11h
dorosły 6-10h
osoba starsza (=+65lat) 5-9h
Amerykańska badaczka Cheri Mah ze standfordzkiej kliniki leczenia zaburzeń snu, zaleca dorosłym sportowcom ponad 8h snu na dobę.
Jakie są objawy niedoboru snu?
Niedobór snu powoduje wiele negatywnych efektów psychicznych i fizjologicznych między innymi:
negatywny nastrój,
utrudnioną koncentracje,
spowolnienie reakcji
brak motywacji do jakiejkolwiek aktywności,
podwyższoną skłonność do podejmowania ryzyka,
obniżoną zdolność do twórczego myślenia,
spadek odporności organizmu.
Czy jakość snu również ma znaczenie?
Nie tylko ilość snu ma znaczenie, również jego jakość jest bardzo ważna. Wyróżniamy dwie główne fazy snu. Faza NREM (sen o wolnych ruchach gałek ocznych) oraz faza REM (sen o szybkich ruchach gałek ocznych). Podczas snu REM następuje całkowite rozluźnienie mięsni.
Wielu z nas przed snem ogląda telewizję, bądź pracuje przy komputerze, jest to bardzo zły nawyk, ponieważ sen jest regulowany poprzez światło, dlatego też powinniśmy zrezygnować z wpatrywania się w ekran czy monitor na minimum dwie godziny przed snem. Warto również przewietrzyć sypialnię oraz zadbać o odpowiednią temperaturę tj. około 20 stopni Celsjusza.
Podsumowanie
Sen odgrywa ogromną rolę w życiu człowieka. Każdy z nas powinien zwrócić większą uwagę na ten bardzo ważny aspekt życia, będący jednocześnie jednym z kluczowych czynników budowania formy. Trenerzy personalni oraz instruktorzy sportów powinni przypominać swoim podopiecznym o tym jak ważny w naszym życiu i treningu jest sen. Trening i dieta nie wystarczy, jeśli nie zadbamy o odpowiednią dawkę snu.
